Depuis ses débuts il y a 15 ans, la revue Néosanté attire l’attention de ses abonnés sur l’importance des muscles pour la santé. Plusieurs de ses chroniqueurs, notamment le naturopathe Jean-Brice Thivent, n’ont de cesse de rappeler que le tissu musculaire constitue la majeure partie d’un corps humain et qu’il forme un organe à part entière. Chez un adulte en bonne santé, cet organe représente environ 40 % de la masse corporelle totale, c’est dire si son rôle physiologique ne devrait pas être négligé ! Dans l’imaginaire collectif, le muscle reste pourtant affaire d’esthétique ou de performance sportive. Les médias nous parlent volontiers du muscle cardiaque mais presque jamais des muscles lisses (ceux qui se trouvent dans les parois des organes creux et des vaisseaux sanguins) ni des muscles squelettiques, c’est-à-dire tous les tissus contractiles reliés aux os par des tendons. Savez-vous que ces derniers forment une famille très nombreuse et qu’on en dénombre plus de 600 chez l’être humain ?
Longtemps snobée par la science médicale, cette tribu fibreuse suscite heureusement un regain d’intérêt. Durant les deux dernières décennies, la recherche a fait une série de découvertes qui permettent de brosser un portrait beaucoup plus flatteur des biscoteaux attachés au squelette et de reconsidérer leurs fonctions essentielles au sein de l’organisme. Non contents d’assurer la locomotion, de produire les mouvements, de maintenir la posture et de procurer la force physique, les muscles accomplissent bien d’autres missions capitales pour la santé globale ! Comme notre mensuel les a révélées en primeur à ses lecteurs, je comptais en compulser les archives pour rédiger une infolettre récapitulative. Mais je ne me suis pas donné cette peine car j’ai appris entretemps que mon ami Marco Pietteur avait encore eu le nez fin en éditant le livre Musclez votre longévité de Guillaume Laffaye, docteur en biomécanique et naturothérapeute spécialisé en physiologie du sport. En visionnant cette vidéo de promotion et cet entretien accordé par l’auteur au média Tocsin, vous aurez déjà un aperçu de ce que vous pourrez apprendre en lisant l’ouvrage. Et ci-dessous, en m’inspirant partiellement du compte rendu effectué par le blogueur No One, je vous résume les six grandes découvertes récentes qui ont bouleversé les connaissances sur la musculature.
Un organe endocrine ignoré
Bien que ne faisant pas partie du système endocrinien, le muscle peut être considéré comme un organe endocrine. C’est en tout cas ce qu’ont proposé des chercheurs danois qui ont établi en 2005 que la contraction musculaire libère directement des myokines dans la circulation sanguine. Les myokines sont des petites protéines parées de nombreuses vertus, puisqu’elles aident notamment à réduire l’inflammation chronique, à oxyder les graisses, à enrayer le déclin cognitif ou à améliorer la sensibilité à l’insuline. À la manière des hormones sécrétées par les glandes, ces peptides sécrétés par les muscles lorsqu’ils se contractent assurent donc une communication inter-organes. Les myokines agissent à la fois localement, sur le muscle lui-même, et à distance, par la voie du sang circulant. En 2016, la même équipe danoise a identifié plusieurs centaines de myokines libérées par l’exercice musculaire. Les bénéfices cliniques de chacune doivent encore être élucidés mais il est déjà clair que ces messagères protéiques dépêchées dans le corps via les vaisseaux sanguins influencent favorablement tous les systèmes et organes du corps humain, à commencer par le foie et le pancréas. Parmi les myokines, l’irisine semble jouer un rôle crucial. Son nom fait référence à Iris, messagère des dieux dans la mythologie grecque, illustrant ainsi une mission médiatrice au sein de l’organisme.
Un puissant allié métabolique
Grâce aux myokines, le fonctionnement pancréatique est tout particulièrement favorisé par le travail musculaire. En 2022, une méta-analyse a en effet confirmé que le muscle squelettique est le principal tissu impliqué dans le métabolisme des glucides. Selon Guillaume Laffaye, il peut capter jusqu’à 80 % du glucose postprandial. Après un repas contenant des sucres complexes ou une collation riche en sucres simples, l’augmentation de la glycémie stimule la sécrétion d’insuline par le pancréas. Celle-ci favorise la translocation des transporteurs GLUT4 vers la membrane des cellules musculaires, facilitant ainsi la pénétration du glucose. Mais un deuxième mécanisme entre en jeu lorsqu’un muscle est mis à contribution : des réactions intracellulaires favorisent également la migration des transporteurs GLUT4, indépendamment d’une stimulation insulinique immédiate. L’activité physique permet ainsi d’atténuer les pics glycémiques et d’accroître l’utilisation du glucose. Selon Laffaye, le bénéfice peut déjà être obtenu avec 20 à 45 minutes de marche ou de vélo à vitesse modérée après les repas. Il cite également des exercices simples, réalisables au bureau ou à domicile, comme se mettre sur la pointe des pieds ou contracter le mollet. Situé à l’arrière de ce dernier, le muscle soléaire est très intéressant à solliciter : il possède une forte capacité oxydative et renferme énormément de mitochondries, ces mini-centrales énergétiques de la cellule. Son activation répétée, même en position assise, concourt à réguler la glycémie et donc à prévenir le diabète de type 2. Dans son livre Pour en finir avec le diabète, Jean-Brice Thivent soulignait déjà que les contractions musculaires constituent un puissant allié métabolique. Plus elles sont fréquentes, mieux c’est.
Un grand ami du cerveau
Le muscle ne protège pas que le corps. En 2018, Brett Gordon et ses collègues de l’université de Limerick (Irlande) ont publié dans JAMA Psychiatry une méta-analyse de 33 essais randomisés consacrés à l’effet de l’entraînement en résistance sur les symptômes dépressifs. Le protocole durait en moyenne 16 semaines. Résultat : une réduction significative des signes cliniques de dépression ! Plusieurs détails méritent cependant l’attention. D’abord, l’effet ne dépendait ni du volume d’entraînement prescrit, ni de l’état de santé des participants, ni même de l’amélioration effective de la force musculaire. Cette dernière observation est intrigante : si le bénéfice psychique ne dépend pas du gain de force, c’est peut-être que d’autres mécanismes entrent en jeu (routine rassurante, sentiment de maîtrise, lien social dans les séances encadrées, attentes des participants, etc.). Il n’empêche que l’activité sportive et les molécules corporelles qu’elle génère contribuent directement à la santé cérébrale. Guillaume Laffaye insiste surtout sur le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine qu’il décrit comme un véritable « engrais du cerveau ». Elle participe notamment à la survie des neurones, à la connexion des synapses et, par conséquent, aux mécanismes associés à l’apprentissage et à la mémoire. Outre l’irisine déjà citée, un autre produit de l’activité musculaire passionne les chercheurs : le lactate, ou acide lactique. Longtemps présenté comme un déchet métabolique associé à l’effort intense, il fait aujourd’hui figure de carburant à la fois somatique et psychique. Des expériences ont montré son implication dans la plasticité cérébrale, soit la capacité du cerveau à régénérer et réorganiser ses réseaux neuronaux. On ne s’étonnera donc pas que d’autres travaux expérimentaux aient montré que des exercices de musculation freinaient le déclin cognitif et réduisaient sensiblement le risque de maladie d’Alzheimer.
Un marqueur de vitalité
Dans l’interview à Tocsin, Guillaume Laffaye déplore la perte progressive des capacités musculaires avec l’âge. Il distingue d’abord deux phénomènes : la dynapénie, qui correspond à une diminution de la force musculaire, et la sarcopénie, qui indique une altération de la fonction musculaire. Le biomécanicien explique ensuite que la diminution de la force ne dépend pas uniquement de la quantité de muscle. Une personne peut même perdre de la force avant de présenter une fonte musculaire perceptible. C’est pourquoi il est primordial d’évaluer la force des muscles à l’aide d’un dynamomètre, appareil basique mesurant la force de préhension des mains. C’est ce qu’ont fait les scientifiques engagés dans le projet PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), une vaste étude internationale ayant examiné la relation entre force de préhension et mortalité. Portant sur près de 140 000 participants répartis dans 17 pays, cette recherche a montré qu’une diminution de 5 kg de la force de préhension était associée à une augmentation d’environ 16 % du risque de mortalité toutes causes confondues. Il est donc prouvé que la vitalité musculaire reflète la vitalité générale et qu’elle constitue un indicateur pronostique précieux, plus informatif sans doute que certains paramètres cardiovasculaires pourtant privilégiés par la médecine. Dans une autre étude, la force de poigne s’est d’ailleurs révélée plus prédictive de mortalité que la pression artérielle, ce qui n’est pas rien pour un test qui prend dix secondes et coûte des cacahuètes.
Un visa de longévité
Si la faiblesse du muscle est un marqueur biologique de vieillissement, il va de soi que son entraînement peut changer la donne en ralentissant l’affaiblissement. C’est ce qu’ont vérifié et quantifié des chercheurs japonais pour leur étude publiée en 2022. Les activités de renforcement musculaire (musculation, exercices avec charges, haltères, élastiques, gainage, etc.) y sont associées à un risque inférieur de 10 à 17 % pour la mortalité toutes causes, les maladies cardiovasculaires, l’ensemble des cancers, le diabète et le cancer du poumon. Pour la mortalité toutes causes, les comptes rendus de l’étude rapportent une réduction de risque de l’ordre de 15 %. En revanche, aucune association n’a été trouvée avec certains cancers pris isolément (côlon, rein, vessie, pancréas). Le renforcement musculaire pratiqué en plus de l’activité aérobie (marche rapide, vélo, natation) allait de pair avec une réduction plus nette du risque : d’après les synthèses de l’étude, la mortalité toutes causes était inférieure d’environ 40 % chez les personnes cumulant les deux types d’activité par rapport aux personnes inactives. L’auteur principal a précisé lui-même que le renforcement musculaire ne saurait remplacer l’activité aérobie dans les recommandations. Le détail le plus intéressant concerne la dose. La relation observée est en forme de « J » : le bénéfice maximal (de l’ordre de 10 à 20 % de risque de décès en moins) apparaît dès 30 à 60 minutes de renforcement par semaine. Au-delà, les données ne permettent pas de dire si ce type d’activité améliore encore la longévité. Sauf pour le diabète, maladie où la relation bénéfique semble continue : plus on fait des exercices de force, plus le risque de devenir diabétique et d’en décéder diminue. Avant ou au lieu de rembourser des médicaments, la sécu ferait bien de stimuler la fréquentation des salles de sport et de financer des cours de gym pour les personnes à risque…
Un tissu à bien nourrir
Après avoir exposé les conséquences du déclin musculaire et la nécessité d’exercer les muscles pour l’enrayer, Guillaume Laffaye aborde la question de la nutrition. Sans surprise, c’est aux protéines animales disposant de tous les acides aminés – et singulièrement aux œufs – qu’il décerne la palme nutritionnelle pour préserver et développer la musculature. Son message principal est qu’une alimentation destinée à choyer le tissu musculaire doit assurer un apport suffisant en protéines totales et en acides aminés essentiels. Mais à très juste titre, il n’oublie pas de spécifier l’importance de certains micronutriments comme la vitamine D, la vitamine K2, les acides gras oméga-3, le magnésium et le zinc pour son rôle de préservation de la testostérone. La créatine ? Ce dérivé d’acides aminés naturellement présent dans les aliments comme la viande rouge et le poisson a fait la preuve de son utilité sous forme de complément alimentaire. Publiée en 2017, une méta-analyse de 22 études regroupant 721 participants a montré que la supplémentation associée à l’entraînement procure en moyenne un gain de masse maigre de 1,37 kg. Ce qu’il faut retenir en matière alimentaire, c’est qu’il ne sert à rien de se gaver de créatine ou de protéines dans l’espoir de gagner de la masse musculaire tout en restant passif et sédentaire. La littérature scientifique est formelle sur ce point : s’ils peuvent compléter l’activité physique, les protéines et les acides aminés ne peuvent jamais la remplacer. Ce qui est vrai pour les ados et jeunes adultes en quête d’abdos et de biceps en béton est vrai aussi pour les personnes âgées. En 2017, des chercheurs ont compilé huit essais randomisés en double aveugle contre placebo : sans prescription d’exercice physique ou intervention diététique, les seuls suppléments n’ont eu aucun effet notable sur la masse musculaire ni sur la force de préhension. Idem chez les seniors atteints de sarcopénie : une méta-analyse de 2021 n’a constaté aucun impact significatif de la complémentation protéique. En conclusion, les poudres et les gélules ne peuvent se substituer aux réglages alimentaires et aux efforts musculaires de résistance. Et si ceux-ci permettent effectivement d’améliorer la santé globale à tout âge, y compris chez les personnes sarcopéniques, c’est leur combinaison avec l’activité aérobie qui fait véritablement gagner des années de vie et qui apporte de la vie aux années. Comme l’a également maintes fois souligné la revue Néosanté, on ne peut muscler sa longévité sans faire appel aux superpouvoirs de la fonction respiratoire. S’il n’est pas correctement oxygéné, l’organisme ne produit pas l’énergie nécessaire aux muscles.
Yves Rasir