Ici en Belgique, le marronnier politico-médiatique a déjà perdu ses feuilles : depuis que la canicule est en recul, notre « gouvernemaman » et les journaux et télés à sa botte ont cessé de nous abrutir avec leurs avertissements anxiogènes et leurs recommandations infantilisantes. Mais ce n’est sans doute que partie remise : dès que le mercure va recommencer à grimper dans les thermomètres, on peut être sûr que le discours de peur sur la chaleur va à nouveau faire la une. La semaine dernière, je vous ai proposé quatre remèdes à cette caloriphobie irrationnelle accouchant de mesures sanitaires disproportionnées et liberticides. Aujourd’hui, je poursuis et termine mon ordonnance rassurante en vous prescrivant trois autres antidotes à l’hystérie réchauffiste. Face aux épisodes caniculaires, il existe des moyens simples et naturels d’en réduire les dangers et de se maintenir en santé.
5. L’hydratation s’élabore dans l’assiette
La canicule présente d’indéniables menaces potentiellement létales, la plus grave étant la déshydratation. Ce sont les personnes âgées et les bébés qui sont les plus à risque de manquer d’eau et de sels minéraux dans leur organisme. Les premières parce que la perception de la soif est atténuée et que leur corps contient moins d’eau (environ 50 %, contre 60 % chez l’adulte), les seconds parce que leur richesse en eau (75 % à 80 %) va de pair avec des pertes hydriques pouvant être très rapides, d’autant plus soudaines que leurs reins sont immatures et que leurs poumons transpirent beaucoup insensiblement (voir infolettre sur ce thème). À propos des bébés, autant savoir que parmi ses milliards d’avantages, le lait maternel est un excellent hydratant, composé à 90 % d’eau. Avant la diversification alimentaire, c’est l’aliment idéal qui couvre tous les besoins du nourrisson, même en période de fortes chaleurs. Si d’autres aliments sont déjà introduits, la poursuite de l’allaitement sera néanmoins bénéfique en termes d’hydratation. Chez les enfants sevrés, les adolescents et les adultes, l’eau de boisson n’est pas la meilleure solution contre la sous-hydratation et la déminéralisation. Comme déjà expliqué dans d’autres articles, c’est l’eau déjà structurée par la nature, c’est-à-dire celle contenue dans les aliments, qui hydrate et minéralise le mieux. Pour ne pas se dessécher de l’intérieur, il est donc recommandé de consommer les fruits (pastèque, melon, fraise, agrumes) et les légumes (concombre, tomate, laitue, courgette) les plus aqueux. Et comme le souligne judicieusement la chroniqueuse bien-être de Nexus en partageant ses bonnes recettes, c’est à l’état cru que ces produits végétaux sont les plus hydratants. Si un bel été incite spontanément au crudivorisme, une période caniculaire devrait pousser à abandonner carrément la cuisine au profit de la « crusine ». Celle-ci ne se limite pas au règne végétal, loin de là. Selon ses morceaux, la viande crue contient entre 65 % et 75 % de son poids en eau. La chair des poissons est encore plus aqueuse, avec une teneur en H2O variant de 65 % à 81 % en fonction de l’espèce et de la teneur en graisses. S’ils sont moins riches en eau que les poissons blancs, les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, etc.) sont cependant de bons alliés estivaux car leurs oméga-3 renforcent la barrière lipidique cutanée, ce qui maintient l’élasticité de la peau et réduit la perte en eau. Quels que soient les produits animaux choisis, la canicule est propice à la consommation de carpaccios, tartares et autre ceviches. Perso, je ne mange quasiment plus que cru depuis la fin mai et je m’en porte très bien. Je sens que mes rares repas cuits émoussent immédiatement mon aptitude à supporter la chaleur.
6. La respiration aide à la thermorégulation
Comme je l’ai déjà maintes fois souligné dans mon infolettre et comme la revue mensuelle Néosanté l’a illustré dans de nombreux articles et dossiers, le contrôle de la respiration est un instrument de santé très puissant. En période de canicule, la maîtrise du souffle est aussi un outil très efficace de climatisation interne, autrement dit de thermorégulation. Sans surprise, c’est via le système nerveux parasympathique et son principal protagoniste, le nerf vague, que se déroule le processus. En ralentissant délibérément le rythme respiratoire – typiquement autour de 6 cycles d’inspirations/expirations par minute, contre 12 à 18 généralement –, nous pouvons orienter notre système nerveux autonome vers une dominante vagotonique et faire baisser le stress calorique. La chaleur intense impose au corps un double effort : évacuer la chaleur métabolique et compenser la charge cardiovasculaire liée à la vasodilatation périphérique et à la sudation. C’est surtout le deuxième effort qui est tempéré par l’action volontaire sur la respiration.
Une étude menée chez des hypertendus a notamment montré qu’une respiration ralentie à 8 cycles par minute augmente la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et améliore ainsi la sensibilité au baroréflexe, c’est-à-dire l’ajustement automatique de la pression sanguine et du diamètre des vaisseaux. Cet effet autorégulateur a été relevé aussi bien chez les patients sujets à l’hypertension que chez les témoins sains. Par ailleurs, une méta-analyse portant sur la respiration volontaire lente a confirmé l’augmentation de la VFC d’origine vagale pendant la pratique, après un entraînement répété mais déjà après une séance unique ! Et ce n’est pas seulement en ménageant le cœur que le ralentissement respiratoire permet de régler le thermostat intérieur, c’est aussi en agissant sur le cerveau. Par exemple, une recherche avec imagerie cérébrale a montré que la stimulation du nerf vague réduit l’activation de plusieurs relais neuronaux impliqués dans le traitement de la douleur thermique. Respirer au ralenti permet donc littéralement d’avoir moins chaud, ou en tout cas de moins en souffrir ! D’autres travaux sur animaux ont montré que la stimulation vagale atténuait l’inflammation systémique, laquelle contribue grandement à surchauffer le corps. C’est donc aussi par leurs vertus anti-inflammatoires que les méthodes respiratoires aident à mieux supporter les fortes chaleurs.
Et que penser du shitali ? Cette technique issue du yoga du souffle consiste à inspirer par la bouche à travers la langue roulée en gouttière (ou entre les dents serrées pour sa variante sitkari) puis à expirer lentement par le nez. La tradition ayurvédique lui attribue un effet de refroidissement corporel, l’air inspiré étant humidifié au passage sur la langue. Cependant, une étude clinique rigoureuse a abouti à une conclusion inverse de la croyance traditionnelle : chez les praticiens du shitali et du sitkari, la température corporelle a augmenté de façon significative alors qu’elle diminuait après la seule respiration consciente et le repos. L’effet rafraîchissant de la technique yogique serait donc de nature psychologique, ce que semble confirmer une étude par électroencéphalographie qui a montré que les volontaires produisaient davantage d’ondes cérébrales alpha, delta et thêta, fréquences propices au calme et à la détente. Même si la température corporelle elle-même n’est pas abaissée, la réduction de l’anxiété rend déjà la chaleur plus supportable, raison de plus de déroger à l’hystérie caloriphobe !
7. La climatisation naturelle, ça marche
Depuis quelques semaines, moult politiciens ne jurent que par l’instauration d’un « plan clim’ » tandis que de nombreux citoyens se laissent influencer en se ruant vers les climatiseurs. Peu de gens sont conscients que ces appareils, outre qu’ils consomment de l’énergie, rejettent de la chaleur vers l’extérieur et qu’ils empirent ainsi la problématique climatique, surtout en ville avec le phénomène d’îlot de chaleur urbain. Moins favorables au conditionnement d’air, les écologistes plaident de leur côté pour l’isolation des logements, or c’est ignorer que les habitations trop bien isolées piègent la chaleur et que cet « effet thermos » les rendent encore plus invivables en été. Et si l’on optait plutôt pour les trucs et astuces permettant d’abriter les logis du soleil et de les rafraîchir quand celui-ci se montre trop généreux ? L’arme absolue contre les rayons solaires n’est pas une machine mais un simple morceau de bois ou de tissu qu’on ferme au bon moment. Le principe est trivial : on clôt volets, stores ou rideaux dès que le soleil tape sur la façade, on rouvre tout dès que la fraîcheur nocturne pointe le nez. C’est gratuit, ça ne tombe jamais en panne, et ça ne demande aucune télécommande égarée sous le canapé. Le seul inconvénient : il faut se souvenir de le faire, ce qui semble être devenu, à l’ère du bouton unique, un exploit cognitif majeur. En revanche, une toiture ou une façade végétalisée n’a pas besoin de nous pour nous protéger du cagnard. Les plantes sont de véritables climatiseurs verts et silencieux. Un mur ombragé par une glycine, une vigne ou un lierre bien installé peut faire baisser la température intérieure de plusieurs degrés.
La deuxième parade anti-canicule qui fait merveille, c’est la ventilation. Gratuite et efficace, la ventilation traversante consiste à ouvrir les fenêtres opposées de son logement tôt le matin ou tard le soir, quand l’air est plus frais que l’air intérieur, afin de créer un flux qui balaie littéralement la chaleur accumulée. Si la création de courants d’air ne suffit pas, il y a bien sûr le bon vieux ventilateur. Mais le ventilo lui-même peut s’avérer inopérant et aggraver l’inconfort en brassant un air trop chaud. Parade : il faut tourner l’appareil vers une fenêtre ouverte de sorte à expulser cet air trop chaud de la pièce. C’est assez contre-intuitif, du moins pour les nuls en physique comme moi, mais ça marche du fait que les hélices projettent l’air de l’arrière vers l’avant. Une autre astuce est de refermer la fenêtre et de tourner le ventilateur dans le bon sens en plaçant devant lui des bouteilles d’eau congelées : climatisation rapide garantie ! Nos grand-mères avaient déjà compris comment utiliser l’eau pour refroidir une chambre ou une pièce de vie : elle remplissaient d’eau un grand pot en terre cuite et/ou elles suspendaient un drap mouillé devant la fenêtre ouverte. C’est le principe de l’évaporation, cette technologie vieille de plusieurs milliards d’années et que la nature utilise pour refroidir à peu près tout, des feuilles de l’arbre au corps humain. L’eau qui s’évapore absorbe la chaleur et l’air qui traverse le tissu ressort plus frais. Certains poussent le concept jusqu’à humidifier le carrelage, à disposer des torchons mouillés dans leur chambre ou à arroser le linge de lit. On appelle ça un « climatiseur évaporatif » quand c’est vendu 150 € dans un magasin de bricolage.
Beaucoup de solutions contre la chaleur consistent en réalité à arrêter de se saboter soi-même. Porter des vêtements amples en fibres naturelles (coton, lin, chanvre, etc.) plutôt que synthétiques, s’hydrater régulièrement plutôt que d’attendre d’avoir soif, éviter l’alcool et les repas trop lourds qui sollicitent la digestion et donc la production de chaleur interne, s’entourer de plantes vertes, appliquer une serviette humide sur la nuque, passer les mains et les poignets sous l’eau fraîche pour refroidir rapidement le sang qui y circule : autant de gestes simples qui consomment zéro kilowattheure. La climatisation naturelle, c’est aussi l’art de ne rien faire au bon moment. Si les civilisations méditerranéennes ont inventé la sieste, ce n’est pas par flemme héréditaire mais par pur pragmatisme thermique : on évite l’effort physique ou intellectuel pendant les heures les chaudes et on rattrape le travail à l’aube ou en soirée. Décaler ses activités plutôt que lutter frontalement contre le climat, voilà une stratégie qui ne nécessite ni gaz réfrigérant ni notice d’installation.
Nous voici au terme de mon petit inventaire des bonnes raisons de traverser les épisodes caniculaires sans céder à la peur de la chaleur. Si vous pensez à d’autres arguments ou à d’autres trucs et astuces, n’hésitez pas à les partager en commentaires pour que tout le monde en profite.
Yves Rasir